炊飯器で簡単・ヘルシーなパンを作ってみました。
「グルテンフリー」が叫ばれている昨今、グルテンを含む小麦粉のパンをいつも食べるのはどうなんでしょうか。ちょっと心配じゃないですか？
グルテンの体へ悪影響のいろいろ
1. セリアック病:
- 小麦、大麦、ライ麦などに含まれるグルテンに対する自己免疫疾患
- 腸絨毛の萎縮、栄養吸収障害、慢性下痢、腹痛、体重減少
2. グルテン不耐性:
- 倦怠感、頭痛、肌荒れなど
3. 腸内環境への悪影響:
- グルテンが消化吸収しにくいため、腸内環境を悪化させる可能性
- 腸内細菌叢のバランスが崩れ、便秘、下痢、腹痛、免疫力の低下
4. アレルギー反応:
- 小麦アレルギーの場合、グルテンに対するアレルギー –じんましん、皮膚炎、鼻炎、喘息など
5. その他の可能性:
- グルテンが血糖値を急上昇させ、肥満や糖尿病のリスクを高める可能性
- グルテンが依存性を持つ可能性
- グルテンが炎症を引き起こし、関節炎や自己免疫疾患のリスクを高める可能性
上記はあくまでも可能性であり、全ての人に当てはまるわけではありません。
が私の場合パンを常食していた頃は、上記に当てはまることがあり免疫力を下げ続けていたのではと思っています。
もっと早く知っておきたかった。
最近グルテンフリーのパンを自分で作れないかなぁと思ってネットで情報を集めました。
「炊飯器」を利用したパン作りの動画を参考にして作ってみた。
YouTubeでは炊飯器を使った米粉のパン作りがいくつかアップされていました。
炊飯器ひとつで発酵から焼き上までやってしまうという手軽さは、面倒くさがりやの私には魅力です。
ただ、アップされているのはほとんどが米粉を使用しています。
米粉はグルテンフリーですが、もとは白米でGI値が高くあまりヘルシーとは言えません。
そこで私は米粉をそば粉またはオートミール、または玄米に代えたいと思いました。
炊飯器で、そば粉、オートミール、または玄米粉でパンづくり
そば粉パン
そば粉は血流改善に働く成分「ルチン」を多く含むということで、私は小麦粉がわりに常備しています。
そば粉にタンパク質補給も考えて、卵、豆乳を入れて作ってみました。
＜材料＞
・そば粉：250グラム
・イースト菌：4ｇ
・豆乳：200ｃc
・ラカントS（その他甘味料）：10〜15ｇ
・塩：3〜5ｇ
・米油またはオリーブ油：約10〜15ｇ
・卵：１個
・サイリウム：約10g
サイリウム以外の材料を入れよく混ぜたあと、
最後にサイリウムを入れて生地をまとめます。
生地が緩くても、最後にサイリウムを入れてしっかり混ぜていると生地がまとまってきます
グルテンフリーパンにサイリウムが必要なわけ
グルテンフリーパンは、小麦粉に含まれるグルテンがないため、生地がまとまりにくいです。
サイリウムを加えることで、生地に弾力とコシが生まれ、成形しやすくなります。
腸内環境を整えるサイリウムは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を豊富に含んでいます。
水溶性食物繊維が糖の吸収を遅らせるため、血糖値の急上昇を抑えます。
釜を炊飯器にセットして、約1時間〜1.５時間ほど「保温」で生地を醗酵させます。
生地がふっくら膨らんでいるのを確認してから「米ふつう炊き」45〜50分くらいで炊飯スタートします。
焼き上がってから釜をひっくり返して取り出す。
⇦切ってみたところ。
釜底の方がよく焼けて（写真の上部）上部は白っぽいので気になる場合は、逆さに入れなおして15分ほど焼くと、ほどよい焼き色がつきます。
そば粉の良い香りがします。ヘルシーパンの出来上がりです。
マフィンとスコーンの中間のようなオートミールパン
そば粉をオートミールにして作ってみました。
オートミールはロールドオーツ（一粒のサイズが大きい）を粉砕しました。
電動粉砕ミルを使用しましたが、ハンドブレンダーや、フードプロセッサーでもできるようです。
写真のような電動ミルが素早く細かく粉砕できるのでおすすめです。
材料はそば粉の時とほぼ同じで、炊飯器で焼く要領も同じです。
＜材料＞
・オートミール粉：250グラム
・イースト菌：4ｇ
・豆乳：200ｃc
・ラカントS（その他甘味料）：10〜15ｇ
・塩：3〜5ｇ
・米油またはオリーブ油：10〜15ｇ
・卵：１個
・サイリウム：約10g
ややサクサク感とオートミールのほのかな甘さがあります。
朝食にはこのままで美味しいですが、バターやメープルシロップなどをかけると良いおやつになります。
グルテンフリーでカロリーも低めなので、少々食べすぎてもお腹が張はらないのが嬉しいです。
まとめ
パンというと、ホームベーカリーが必要だったり、一から取りかかるとなるとけっこう工程が面倒な印象です。
けれど炊飯器ひとつでそれなりにパンができるというのがまず魅力でした。
洗い物も極力少なくできて、オーブンも使わないというのは画期的だと思いました。
これで、ヘルシー材料で作ることができればとてもありがたいです。
豆乳や卵はタンパク質を考えて使いましたが、卵は入れなくても、また豆乳は水でもできると思います。
ただ作ってみましたが、膨らみや風味がすこし残念な感じでした。
豆乳をアーモンドミルクにしても美味しいと思います。
玄米パンも試作中で、なかなか美味しいパンができています。
次回は炊飯器で作る玄米パンについて書く予定です。
最後までお読みくださりありがとうございました。
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